Toinen kotijumppa

Ensimmäinen kotijumppa näytti olevan sen verran suosittu, joten ajattelin kirjoitella tänne toisenkin kotitreenin.

Ensimmäisen kotitreenin tapaan tämäkin kestää noin tunnin (eli Pikku Kakkosen) ajan.

Tämän jumpan pääpaino on jaloissa ja istumalihaksissa. Jumppa sujuu niin, että kierrokset 1 & 2 tehdään molemmat kolme kertaa. Liikkeiden välissä lyhyt (muutaman sekunnin) tauko ja kierrosten välissä muutaman minuutin tauko. Lopuksi vielä matto-osion vatsalihasliikkeet sekä tietenkin venyttelyt. Tässäkin kuitenkin teen aina oman fiiliksen mukaan eli jos muutaman sekunnin ja minuutin paussit ei riitä niin odottelen niin kauan, että syke laskee jonkun verran ja sitten vasta jatkan.

Ja kaikki liikkeet voi tehdä ilman käsipainoja pelkästään oman kehon painolla! Silloinkin saa sykkeen nousemaan ja hien pintaa 🙂

Kierros 1

  • 15x Burbee
  • 30x (15/puoli) askelkyykky taakse astuen ja noustessa polvi ylös. Eli pitkä askel taakse. Ylös ponnistaessa nosta polvi eteen korkealle. (KUVA 1)
  • 20x kyykky painot olalla. Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä. Nappaa painot (5-10 kg/paino) olalle. Jos omistat levytangon niin aina parempi! Nappaa se silloin selän puolelle. Kyykkää hitaasti alas ja nouse hitaasti seisomaan. Toista 20 kertaa. Kiinnitä huomio suoraan selkään! (KUVA 2)
  • 20x Aasinpotku eli jalan nosto nelinkontin. (KUVA 3)
  • 20x askelkyykky sivulle astuen. Seiso suorassa ja astu toisella jalalla kauas sivulle ja kyykkää samalla mahdollisimman alas. Nouse kyykystä takaisin seisomaan samalla astuen jalat vierekkäin. Toista molemmille puolille 10x/puoli. Minulla on tapana tehdä tämä liike tuossa meidän käytävällä niin, että otan viisi sivukyykkyaskelta vasemmalle ja palaan sitten viidellä oikealle. Suhaan siis kahdesti kyykäten tuon meidän käytävän päästä päähän. Ja melkeinpä poikkeuksetta tähän liikkeeseen syliin tai reppuskaan minulle hyppää painoksi joku kolmesta maailman parhaasta kahvakuulasta 😉

askelktaakse
kyykky
aasinpotku

sivukyykky

Kierros 2

    • 20x ”punnerushyppy”. Käy lattialle punnerrusasentoon suorilla käsillä. Hyppää tasajalkaa kuvanmukaiseen asentoon pitäen kädet koko ajan kiinnin lattiassa. Hyppää taas takaisin punnerrusasentoon. Toista 20 kertaa. (KUVA 1 alla)
    • 20x Askelkyykkykävely painot (5-10kg/paino) käsissä. (KUVA 2 alla)
    • 20x Jalannosto sivulle konttausasennossa
    • 20x Askelkyykkyhyppy vuorojaloin. Hyppää askelkyykkyyn ja ponnista kyykystä hyppy ilmaan niin, että laskeudut eri jalka edellä askelkyykkyasentoon. Toista 20 kertaa.  (KUVA 3)
    • 20x Maastaveto suorin jaloin käsipainoilla (painot 10-20kg) (KUVA 4 alla)

kyykkyhyppy
_MG_8543
hiihtohyppy
maastaveto

Matto-osio

  • Ensimmäisenä liikkeenä tällainen suorilla käsillä & jaloilla tehtävä vatsarutistus. Käy makaamaan selälleen ja ojenna kädet pitkälle lattian myötäisesti. Pidä jalat koko ajan suorina lattiaa vasten. Nouse vatsalihaksilla istuma-asentoon ja jatka taivutus vielä jalkojen päälle kädet suorina samalla kiertäen vartaloa niin, että kosket vastakkaisella kädellä toisen puolen nilkkaa. Palaa makuuasentoon ja toista sama toiselle puolelle. Toista liike yhteensä 30 kertaa. (KUVA 1 alla)
  • Toisena matto-osiossa: asetu selinmakuulle kädet vartalonmyötäisesti lattiassa. Nosta jalat suorina ja toisissa kiinni kohti kattoa. Laske hitaasti alkuasentoon. Toista 20 kertaa. (KUVA 2 alla)
  • Lankku. Asetu lankutusasentoon. Pidä asento niin kauan kuin vain jaksat. Pidä pieni tauko ja nouse asentoon uudelleen. Nyt napauta lantiota lattiaan vuoro puolin. Toista napautus 30 kertaa. *Tauko. Pidä taas lankutusasento niin kauan kuin jaksat. * Toista tämä niin, että teet lankutuksen ja napautukset molemmat 3 kertaa. (3x maksimi + 3×30 napautusta) (KUVA 3 alla)
  • Pyöräilyvatsat x50-60. Ohje tästä! (KUVA 4 alla)
  • Puolilinkkari. Sama idea kuin linkkuveitsessä, mutta noustaankin  selinmakuulta  KUVAN 5 mukaiseen asentoon. Toista 20-30 kertaa.

 

  • vats

jalannostomak
lankku
pyöräilyvatsat
puolilinkkari

Sitten kunnon venyttelyt perään!

Tämä treeni on myös varma sykkeen nostaja ja seuraavina päivinä tietää jumpanneensa. Mutta on siis erittäin tehokas treeni ja kehityksen huomaa jo muutamien treenikertojen jälkeen.

Ja sitten ihan lopuksi (ja liikkeiden välissä) on hyvä ottaa pienet hali- ja pusuhetket jumppaseuran kanssa. ♥

_MG_8710

Mukavaa viikonloppua kaikille! 🙂

K-M

Vastaa