Koko kehon kotitreeni

..eli ”Pikku Kakkosjumppa”.

InstaStoryssa jokin aika sitten mietiskelin, että kirjoittaisinko tämän yhden kotijumppaohjeen blogiinkin. Kiinnostusta oli, joten tässäpä ohjetta. Erilaisista kotijumpista on tullut eräänlaisia arjen pelastajia meidän kotona. Kuntosalilla on kyllä ihana käydä, mutta aikataulusompailua helpottaakseni teen aika paljon treenejä kotona. Ja aika usein juuri Pikku Kakkosen aikaan. Siitä nimi ;D

Homma sujuu niin, että kierrokset 1 & 2 sekä matto-osio tehdään kahteen kertaan. Liikkeiden välissä muutaman sekunnin tauko ja kierroksien välillä taukoa noin 3 minuuttia. Tai sitten taukoja juuri niin paljon kuin itsestä tuntuu hyvältä. Tarkoitus on kuitenkin saada hiki virtaamaan ja sykettä korkeammalle.

  • Liikkeen nimeä painamalla aukeaa linkki, josta näet tarkemman ohjeen liikkeen tekoon jos ei ole ennestään tuttu. Osasta liikkeistä myös kuvat.
  • Vinkki! Jos et omista painoja niin liikkeet voi tehdä hyvinkin ilman tai sitten täyttää esim. 1,5 litran vesipullot ja käyttää niitä painoina 🙂

 

Kierros 1

  • 15x Burbee
  • 10x kyykky + yhden käden pystypunnerrus (KUVA 1.) Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä. Ota toiseen käteen paino (esim 3-8 kg). Kyykisty syväkyykkyyn niin, että paino hipaisee lattiaa ja nouse seisomaan. Noustessasi nosta paino suoralla kädellä ylös asti. Toista kymmenen kertaa ensimmäisellä kierroksella. Vaihda käsi toiselle kierrokselle.
  • 15x punnerrus
  • 40-60x (KUVA 2) Mountain Climber eli vuorikiipeilijä-liike

kyykky_yhdenkädpystypunnclimber

*tauko 3 min

Kierros 2

  • 20x ”punnerushyppy”. (KUVA 1 alla) Käy lattialle punnerrusasentoon suorilla käsillä. Hyppää tasajalkaa kuvanmukaiseen asentoon pitäen kädet koko ajan kiinnin lattiassa. Hyppää taas takaisin punnerrusasentoon. Toista 20 kertaa.
  • 15x ojentajadippi
  • 20x kyykky painot olalla. (KUVA 2 alla) Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä. Nappaa painot (5-10 kg/paino) olalle. Jos omistat levytangon niin aina parempi! Nappaa se silloin selän puolelle. Kyykkää hitaasti alas ja nouse hitaasti seisomaan. Toista 20 kertaa. Kiinnitä huomio suoraan selkään!
  • 20x (KUVA 3) askelkyykkyhyppy vuorojaloin

punnerrushyppykyykkypainotolallaskijump

*tauko 3 min

Matto-osio:

  • 60x ”pyöräilyvatsat” (KUVA 1 alla) eli Bicycle abs
  • 20x sivuvatsat kyljellään maaten/puoli (KUVA 2 alla). Käy makaamaan kyljellesi. Koukista jalat ja aseta alempi käsi suoraan eteenpäin lattiaa myöten. Koukista ylempi käsi ja pyri napauttamaan kyynärpäälläsi lantioon. Nosta ja rutista sivuvatsalihaksillasi ylävartaloa irti lattiasta ja kyynärpäätä kohti lantiota. Tee 20 nosto/puoli aina yhden kierroksen aikana. (Kokonaismäärä 40 nostoa/puoli).
  • 20x ylävatsat eli vatsarutistus suoran vatsalihaksen yläosalla
  • 20x alavatsat eli käy selin makuulle, annan käsien olla lattialla vartalonmyötäisesti. Nosta jalat kohti kattoa ja alavatsalihasten avulla rutista lantio ja peppu irti lattiasta ja ylöspäin. Toista 20 kertaa.
  • 3×20 pilates sataset

polkupyörävatsat_MG_8315_MG_8321_MG_8324

 

Lopuksi:

Kierrosten jälkeen teen vielä nämä kaksi alla olevaa jooga-sarjaa. Kuvat Instagrammista käyttäjänimien @inflexibleyogis & @youphoria feedeistä. Näiden lisäksi venyttelen kädet ja rintalihakset.

IMG_8654IMG_8931

Nämä kaikki kestävät aikalailla tasan tunnin verran 🙂 Vettä voi hörppiä vähän kesken treenin ja lopuksi sitten enemmän.

_MG_8335

Energistä viikkoa! 🙂

 

K-M

One thought on “Koko kehon kotitreeni

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

w

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s