Raskausajan liikunta

Lienee selvää kaikille, että raskausajan liikunta vaikuttaa isosti itse raskausaikaan kuin myös palautumiseen synnytyksestä. Esikoistamme odottaessa liikunta jäi hyvin vähälle ja kävin lähinnä epäsäännöllisesti kävelylenkillä. Vauvan kanssa kotona ollessa innoistuin urheilusta aivan uudella tavalla ja siitä tuli osa arkea. Kannustimena toimi oma hyvinvointi ja jaksaminen, sekä ne mukana roikkuvat kilot, jotka sitten hiljalleen suli pois.

Toista poikaamme odottaessa jatkoin urheilua ihan synnytystä edeltävään päivään saakka. Kuntosalilla taisin käydä viimeisen kerran laskettuna päivänä, josta viikon päästä poikamme syntyi. Tuossa vaiheessa tosin kuntosalitreeni oli vain crosstrainerilla veivaamista ja ylävartalon vahvistamista, mutta ah niin ihanan rentouttavaa ja piristävää.

Nyt kolmatta odottaessa kesäkuu meni vielä ihan normaalisti liikkuen, mutta kuun vaihteessa sen järkyttävän pahoinvoinnin alistamana ei tullut mieleenkään salitreenit tai edes kävelylenkit. Jotain pientä yritin, mutta vähiksi jäi. Samaa jatkui syys-lokakuulle. Pahoinvoinnin helpottaessa palailin omiin tuttuihin ohjelmiin raskauden sallimissa mitoissa.

img_6619

Kun kyykyt, isot hypyt ja muut repäisevät liikkeet eivät enää kasvavan vatsan kanssa onnistuneet, kehittelin itselleni pari kotijumppaohjelmaa. Inspiraation näihin sain käyttämistäni Kayla Itsinesin treeniohjelmista ja ihan puhtaasti siitä, mitä tykkään tehdä.

Kuten Kaylankin ohjelmissa, treenissä toistetaan 8 liikettä kahteen kertaan. Rakastan tätä selkeää ja nopeaa tapaa tehdä tehokas treeni kotona. Nyt raskaana ollessa en aseta mitään aikaa, kuten Kaylan ohjelmissa. Niissä on tarkoituksena toistaa koko hommaa noin puolen tunnin ajan niin, että kaikki 8 liikettä tulee tehtyä ainakin kaksi kertaa. Tuo tyyli takaa kunnon sykkeet, jotka eivät puolestaan kuulu minun raskausajan jumppailuihin. Teen siis liikkeet rauhassa ja taukoja pidellen niin, että syke ehtii tasoittua liikkeiden välissä. Tulee nimittäin aivan lämmin silloinkin.

Tässä pari itselle räätälöimääni treeniä:

Huom! En sitten missään nimessä ole minkäänlainen asiantuntija urheilun/liikunnan suhteen vaan nämä treenit ovat puhtaasti itse opeteltuja/opittuja juttuja ja toimivat minulla hyvin tässä vaiheessa raskautta. Laitoin linkit noihin liikkeisiin eli niitä klikkaamalla avautuu ohjeet, kuinka toimia. Ohjeita löytyy noista linkeistä kuvina, videoina ja tekstinä. Koitin etsiä ja valita selkeimmät löytyneistä. 

Raskausajan jalkatreeni

  • 100x hyppynaruhyppy (ensinnäkin minulla ei ole hyppyskää, mutta viuhdon hyppiessäni käsillä niin kuin olisi. Eli toimii aivan hyvin niinkin ;D)
  • 30x yhden jalan maastaveto (15x /puoli)
  • 40x sivutaivutus paino kädessä
  • 30x askelkyykkykävely paino kädessä
  • 20x jalkakyykky 3:lla joustolla eli kyykkyyn siihen saakka kun pääsee ja 3x pumppausliike. Ylös noustessa työnnä paino ylös suorille käsille.
  • 40x sivuvatsat (20/puoli) kyljellään maaten. Asetu makaamaan kyljelleen. Koukista jalat kevyesti. Anna alemman käden osoittaa suorana katseen suuntaan. Koukista ylempi käsi niin, että kyynärpää osoittaa kattoon. Nosta ylävartaloa 20 kertaa. Liike tuntuu kyljissä ja ”jenkkiksissä”. Tee sama toiselle puolelle. Tähän liikkeeseen en valitettavasti löytänyt linkattavaksi ohjetta.
  • 40x ”aasinpotku” eli jalannosto kontallaan kattoa kohden (20/puoli)
  • 30x porrasaskel paino kädessä (15/puoli) Tässä käytän meidän puista arkkua portaana. Eli kahvakuula kädessä nousen arkun päälle seisomaan ja laskeudun alas. 15 kertaa nousu oikealla jalalla ja perään 15 kertaa nousu vasemmalla jalalla.

img_6626

Raskausajan ylävartalotreeni:

Painot minulla oli aluksi näissä liikkeissä 6-12kg, mutta nyt viimeiset kolme viikkoa jumppakaverina on ollut kuuden kilon kahvakuula. Se on sopiva paino itselle noihin liikkeisiin tässä vaiheessa raskautta. 

Nämä treenit teen vähintään kerran viikossa. Lisäksi käyn yleensä ainakin kerran viikossa pidemmällä kävelylenkillä tai vaihtoehtoisesti veivaamassa sillä crosstrainerilla salilla. Pyrin tekemään joka viikko vähintään kolme liikuntasuoritusta, mutta kuitenkin aina omaa kehoa kuunnellen. Eli jos en jaksa niin annan olla. Silloin on parempi levätä.

img_6632

Vielä muuten (ihme ja kumma) nuo hyppynaruhypyt ei tunnu juuri missään, mutta uskon, että vaihdan ne piakkoin marssiaskeliin, jossa keskityn nostamaan polvet aina mahdollisimman korkealle. Eli tuohon kohtaan, missä ne stoppaa mahaan.

Nämä kaksi treeniä on ainakin omalla kohalla osoittautuneet tehokkaaksi ja toimiviksi viikottaisiksi treeneiksi. Istumatyötä tehdessä nuo liikkeet vetreyttää selkääkin mukavasti ja isompia jumeja ei pääse syntymään, vaikka kroppa on nyt normaalia isomman rasituksen alla koko ajan.

Minkälaiset liikuntatottumukset teillä on tai oli raskaana ollessa?

 

Ja hei muuten! Nämä treenit toimii, vaikka ei raskaana olisikaan!

 

Ninnu

2 thoughts on “Raskausajan liikunta

  1. Päivitysilmoitus: 2. treeniviikko | Toinen ikkuna
  2. Päivitysilmoitus: 4. treeniviikko | Toinen ikkuna

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.